8 TIPS PARA DORMIR Y DESCANSAR MEJOR
Es un hecho que dormir lo suficiente (7-8 horas) le brinda al cuerpo excelentes beneficios como reducir el riesgo de infarto, combatir el estrés, eliminar la fatiga física y mental, aumentar el rendimiento y provocar una sensación de bienestar.
Para cuestiones de creatividad, dormir ayuda a consolidar la memoria, a reorganizar la información y a extraer los datos más relevantes, de este modo el sueño favorece la producción de nuevas ideas.
Y no sólo esto, interrumpir el sueño, dormir después de la 1 de la mañana o levantarse antes de las cinco de la mañana inhibe la producción de ciertas hormonas cuyas funciones son desintoxicar al cuerpo durante la noche, si no se les da el tiempo necesario no habrá restauración. En ciertas horas, hormonas como el cortisol (manejo de estrés) y la leptina y grelina (hormonas de la saciedad), por mencionar algunas, de no producirse pueden modificar la interacción personal en situaciones de estrés, así como de los hábitos alimenticios.
Por lo anterior sigue estas recomendaciones:
Cuando estás acostumbrada a ir a la cama a una hora en particular, el estrés de forzarte a ir a la cama más temprano puede hacer que te tardes más que lo normal en dormirte. Además, mientras más horas pases en tu cama sin dormir, tu cuerpo asociará tu cama con estar despierta, indica el doctor Kenneth P. Wright, director del Sleep and Chronobiology Laboratory en la Universidad de Colorado.
Así que métete entre las sábanas cuando te sientas cansada y no porque tengas que levantarte más temprano.
Aunque el alcohol puede hacer que te sientas soñolienta, el tomar en exceso cerca de la hora de dormir es mala idea. Puede provocar que te despiertes durante la noche y hasta más temprano al día siguiente, asevera Wright. La ciencia no ha podido determinar por qué estas disrupciones en el sueño ocurren, pero suele suceder cuando el cuerpo ha metabolizado todo el alcohol en el sistema, toma una hora para descomponer cada trago. Esto significa que si tomas dos copas, dos horas después puedes tener problemas para dormir, así que planifica.
Si tu itinerario es de 9 – 5 el mejor momento para tomar una siestita (si tu empleo te lo permite) es entre 1 a 3 p.m. – lo suficiente tarde para estar cansada, pero lo suficiente temprano para que no interfiera con tu horario nocturno, observa la doctora Jena Pitman-Leung, experta del sueño. La longitud de estos descansos debe ser entre 15 a 30 minutos, lo suficiente para refrescarte sin dejarte atontada. Si estás realmente cansada y, puedes darte el lujo, está bien dormir por 90 minutos, la cantidad apropiada para completar todas las facetas del ciclo de dormir, dice Pitman-Leung.
Al menos no cerca de la hora de ir a la cama. Te puedes sentir exhausta después de entrenar, pero tu cerebro estará alerta. Esa carga de adrenalina, junto a la temperatura alta de tu cuerpo, evitará que puedas relajarte, dice la doctora Stephanie A. Silberman, miembro del cuerpo docente de American Academy of Sleep Medicine. Trata de ejercitarte unas cuatro horas o más antes de ir a dormir. Si tu itinerario sólo te permite salir a correr a las 10 p.m., date una ducha fría justo después para acelerar el enfriamiento de tu cuerpo.
Te dormirás más rápido y profundamente en una habitación fresca, cuando la temperatura corporal está bajando, explica Silberman. Tal parece que nuestros cuerpos están diseñados para comenzar cálidos y entonces enfriarse en lo que alcanzamos el sueño, en lugar de mantenerse igualmente cálidos o fríos. Date una ducha o baño caliente antes de la cama, entonces entra a una habitación fría (unos tres grados más bajos que tu temperatura preferida diurna, sugiere Silberman). O prepárate para la cama en unos pijamas calientitos y medias y quítatelas cuando vayas a la cama y te metas bajo las sábanas.
Dormir ocho horas diarias no es un requisito, algunos necesitan más, otros menos. Determina cuánto necesitas la próxima vez que sientas que has dormido bien y durante vacaciones. No pongas una alarma y determina un promedio de las horas que duermes cada noche. O trata de dormir siete u ocho, lo que la persona promedio necesita.
No puedes leer sin luz y la luz suprime la producción de melatonina, hormona que promueve el sueño, dice el profesor de neuroendocrinología Russel J. Reiter, de la Universidad de Texas. Descarta tu tableta también, la luz de aparatos electrónicos también impiden la liberación de melatonina. Si no puedes dormir, haz lo que te relaje; escucha música, toma 10 inhalaciones y exhalaciones suaves o hasta cuenta ovejas, pero hazlo a oscuras.
Un estudio publicado en BMJ Open encontró que medicamentos populares para el sueño, como Ambien y Lunesta, pueden ser nocivos para la salud. Medicamentos sin receta como Tylenol PM, no causan tanta dependencia o adicción, pero no se ha confirmado que sean más seguros, dijo el autor del estudio, el doctor Daniel F. Kripke. Si tienes problemas para dormir, consulta con tu doctor el tomar entre 1 a 3 miligramos de melatonina. Es seguro y puede ayudar a regular el ritmo circadiano para que te sientas con sueño por la noche. Si eso no funciona, pregúntale a tu doctor sobre terapia de comportamiento cognoscitivo, que podría ayudarte a mejorar tus hábitos de dormir y evitar los medicamentos.
Fuente: http://www.sinembargo.mx/03-08-2014/1074587
